Les routines du coucher sont pour les enfants, nous vous entendons dire. Les bras croisés, la lèvre inférieure retroussée, taper un peu du pied….
Non, si vous voulez vraiment dormir comme un bébé, il est temps que vous commenciez à traiter l’heure du coucher comme tel : un coucher précoce et régulier, une période de calme avant le coucher, et probablement un bain, peut-être une histoirepeut-être même une couche pour ceux qui se réveillent la nuit et ont besoin d’aller aux toilettes. Bon, oublions la dernière, mais vous voyez le tableau. Ce que nous essayons de dire, c’est que la routine et la cohérence sont les clés d’une nuit de sommeil pleinement réparatrice. En gardant cela à l’esprit, voici 5 étapes idéales pour une routine parfaite au moment du coucher.
Tous à bord du train de la relaxation
Le travail, la famille, les finances – ils ont occupé votre esprit toute la journée. C’est beaucoup demander que de s’attendre à ce qu’ils disparaissent soudainement une fois l’heure du coucher arrivée.
Un excellent moyen de lutter contre les ruminations incessantes et inutiles sur les problèmes de la journée est de se mettre au travail de manière guidée. méditation. Une simple séance de dix minutes avant de se coucher peut en fait déclencher la “réponse de relaxation” du corps, c’est-à-dire une baisse du rythme cardiaque et de la pression artérielle, ce qui vous permet d’être prêt pour le sommeil.
De manière peut-être encore plus pertinente, la méditation nous apprend à laisser aller les pensées, à simplement observer plutôt qu’évaluer, ce qui est une compétence incroyablement utile à avoir lorsque vous êtes réveillé dans la nuit, fixant le plafond et essayant de trouver des réponses. Il existe beaucoup d’applications sur le marché pour vous donner la narration dont vous avez besoin pour commencer.
Quelques poses de yoga apaisantes que vous pouvez faire à côté de votre lit ou dans votre lit pourrait être le meilleur moyen de calmer votre esprit agité. Après une journée stressante, quelques étirements sont un excellent moyen de se détendre.
Une zone sans distraction
Oh, les distractions que nous laissons entrer dans nos chambres de nos jours. Non wonder nous avons du mal à attraper ces importants zeds. Les plus notables, les plus impactants et les mieux documentés sont les smartphones, les ordinateurs portables et les iPads, mais les téléviseurs et les radios peuvent aussi être très nuisibles.
Tout appareil électronique qui émet une lumière bleue intensecomme le téléphone et la télévision, ne devraient tout simplement pas être dans la pièce. Pas d’excuses. Dans le cadre de votre routine, branchez votre smartphone ailleurs, éteignez la télévision et optez pour des activités qui n’impliquent pas du tout d’écran. Vous vous souvenez de la méditation et du yoga dont nous avons parlé ? Ils seraient tous deux un bon substitut.
Nous savons ce que vous pensez : comment allez-vous savoir l’heure, trouver le chemin des toilettes ou faire fonctionner votre alarme dans l’obscurité du milieu de la nuit sans avoir votre téléphone à portée de main ? Eh bien, il existe maintenant des appareils intelligents, contrôlés par la voix. Veilleuses LED sur le marché qui peut vous aider. Simplement activées par votre voix à distance, ces lumières peuvent être réduites à une faible lueur apaisante pour la lecture avant le coucher, également. Vous n’aurez même pas besoin de votre téléphone dans la pièce… Imaginez ça !
La lecture avant de se coucher peut être particulièrement bénéfique pour une bonne nuit de sommeil, en aidant à éliminer toutes les autres distractions, à concentrer votre esprit sur quelque chose de paisible, et à bannir de la chambre la lumière bleue numérique dont nous avons parlé en faveur de quelque chose de plus analogique.
Le confort avant tout
Votre chambre doit être votre échappatoire, votre refuge du monde extérieur. C’est votre plus que tout autre endroit dans le monde entier, énorme et expansif. Cela signifie qu’il doit être adapté à votre définition du confort.
Des oreillers conçus pour les nuques douloureusesles lits réglables qui supportent les blessures et les purificateurs d’air pour les allergies ne sont que quelques exemples de la façon dont vous pouvez personnaliser votre lit et votre chambre pour répondre à vos besoins spécifiques.
Vous pouvez également programmer votre thermostat pour baisser la température avant que vous ne vous glissiez entre les draps, afin qu’il soit plus facile pour votre corps de maintenir la température ambiante. température corporelle inférieure nécessaire pour le sommeil. Un éclairage ambiant et faible pour créer une ambiance propice au sommeil et à la relaxation.Les stores, si vous avez besoin d’une obscurité totale pour bien dormir, sont d’autres petits changements qui peuvent avoir un impact important.
Sortir du cadre de la chambre à coucher
Vous considérez peut-être que les activités que vous effectuez 20 à 30 minutes avant de vous coucher ne font partie de votre routine, mais en réalité, celle-ci commence bien plus tôt. Un bain ou une douche chaude avant le sommeil, par exemple, provoque une élévation artificielle de la température corporelle que votre corps tente ensuite de refroidir. Cette baisse prématurée de la température corporelle donne souvent sommeil, mais pas avant 60 à 90 minutes après la sortie de l’eau, il faut donc bien choisir son moment.
Il est également important de réduire lentement et progressivement votre niveau d’activité au fur et à mesure que la soirée avance, y compris le volume et les niveaux de lumière. Tout ce qui concerne la vaisselle, la sortie des poubelles, et même la fermeture des portes et des fenêtres, doit être fait plus tôt dans la soirée, afin que votre esprit soit désencombré avant d’aller vous coucher.
Apprendre à aimer la routine
Si vous n’aimez pas la lecture, ne l’incluez pas dans votre routine du coucher. Si les bains vous donnent des vertiges et ne vous déstressent pas, alors ne les forcez pas. En fait, n’intégrez dans votre routine que des activités qui vous plaisent, vous aurez ainsi plus de chances d’être cohérent à la fois dans le moment et dans l’ordre de ces activités. N’ayez pas non plus peur de faire quelques essais et erreurs ; il vous faudra peut-être quelques semaines pour trouver des activités et un ordre qui vous conviennent.
La routine, et le confort qu’elle apporte, est cruciale pour que votre horloge biologique se mette en place. Une telle prévisibilité conduira inévitablement à une version de vous plus détendue, plus ressourcée et plus reposée.
