Les changements d’horloge de l’automne approchent à grands pas et c’est le moment idéal pour réfléchir aux moyens de préserver votre sommeil.
Ce mois-ci, les Britanniques peuvent se réjouir d’avoir une heure de plus au lit, car nous reculons nos horloges pour passer à l’heure d’été le 30 octobre.th.
Cependant, si ce temps supplémentaire au lit sera apprécié par beaucoup, il pourrait avoir un impact imprévu sur les habitudes de sommeil de certains dans les semaines qui suivent, car le changement d’heure perturbe notre horloge biologique interne.
En effet, bien que les horloges ne changent que d’une heure, un horaire de sommeil modifié peut vous faire sentir plus fatigué tout au long de la journée et avoir un impact sur la qualité du sommeil que vous obtenez. Le changement d’heure, associé à l’ajout de nuits plus sombres, peut facilement vous désynchroniser.
L’experte en sommeil Hannah Shore, responsable des connaissances et des recherches sur le sommeil chez Silentnight, explique que “nos habitudes de sommeil sont contrôlées par notre rythme circadien, qui indique intuitivement à notre cerveau et à notre corps quand il est temps de se réveiller et de s’endormir”.
Elle ajoute que “d’autres facteurs externes, tels que la quantité de lumière naturelle ou d’obscurité à laquelle nous sommes exposés, peuvent également influencer notre sommeil, et c’est pourquoi des événements tels que le recul de l’horloge peuvent avoir un impact sur nos habitudes de sommeil”.
Les gens peuvent remarquer qu’ils se sentent léthargiques, fatigués ou agités pendant les deux semaines qui suivent le changement d’heure et peuvent avoir plus de mal à s’endormir le soir ou à se réveiller le matin.
Ce sentiment est souvent assimilé au décalage horaire, qui se produit également lorsque des facteurs externes ne sont pas synchronisés avec nos rythmes circadiens. Cependant, même si cela peut sembler fastidieux, la bonne nouvelle est qu’il existe des moyens de remédier à ce problème et de réajuster nos systèmes internes, afin de profiter à nouveau d’une bonne nuit de sommeil.
Il existe des moyens d’aider votre corps à se préparer et à s’adapter aux changements. Avec l’aide de quelques grands experts du sommeil, voici comment dormir plus profondément pendant les changements d’horloge saisonniers.
Des nuits plus tôt : Préparez-vous à mieux dormir
Sally Bonser, porte-parole de Snug, nous dit que “c’est toujours une bonne idée de se préparer au retour des horloges, de cette façon votre corps est prêt pour les changements nocturnes”.
Comment préparer son corps ? “Au moins une semaine avant [the clocks go back] essayez de vous coucher environ une demi-heure plus tard que d’habitude, afin que votre corps s’habitue à dormir un peu plus tard que d’habitude. Chaque jour, vous pouvez reculer l’heure petit à petit jusqu’à atteindre l’heure complète”, suggère Sally.
Hannah de Silentnight ajoute : “En tant qu’adulte avec des responsabilités, une vie sociale et des courses à faire, il est difficile d’intégrer une heure de coucher précoce dans votre routine du soir. Il ne s’agit pas forcément d’un changement immédiat au cours d’une soirée – aller au lit à 21 heures au lieu de 22 heures – mais essayez d’ajuster votre heure de coucher de 10 à 15 minutes chaque nuit. Cela vous permettra de vous adapter lentement à la nouvelle heure et vous aidera à ne pas vous sentir léthargique après le retour des horloges”.
La lumière naturelle
Selon Hannah, la lumière du matin est la clé du réveil. Les matins d’hiver sont généralement sombres, elle conseille donc d’allumer une lampe au réveil et de s’aventurer dehors pour s’imprégner de la vitamine D tout au long de la journée, surtout lorsque le soleil se lève.
“La lumière naturelle (même lorsqu’elle est nuageuse !) est plus vive que la lumière de votre maison et peut contribuer à supprimer les hormones du sommeil. Les réveils simulant l’aube sont un moyen fantastique de se réveiller en douceur, avec la lumière naturelle, pour être prêt à affronter la journée”, ajoute-t-elle.
De même, la lumière naturelle du soir est faible lorsque les horloges reculent. Elle suggère donc de minimiser votre exposition à la lumière le soir et d’opter pour des lampes ou des bougies plutôt que pour “la grande lumière”. De même, évitez la technologie au moins deux heures avant votre heure de coucher. Si vous devez l’utiliser, veillez à activer le “mode veille”, qui remplace la lumière bleue intense par une lumière jaune chaleureuse sur l’écran de votre téléphone.
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Installez-vous confortablement pour une meilleure nuit de sommeil
Si vous utilisez le mauvais type de literie, la température de votre corps peut rendre votre sommeil inconfortable, surtout si votre couette est trop fine en hiver.
Sally suggère que “pour vous assurer de dormir confortablement à la bonne température, investissez dans une couette qui peut être changée pour les saisons plus froides. La couette Snug Snuggle Up 13.5 Tog est idéale pour les nuits froides car elle est remplie de nombreuses fibres moelleuses qui vous gardent au chaud. Combinez-la avec les oreillers Snug Snuggle Up, qui sont généreusement remplis des mêmes fibres super douces, pour une nuit de sommeil douillette ultime.
Instaurer une routine de nuit
Si le sommeil est une chose avec laquelle vous avez généralement du mal, l’introduction d’une routine qui vous convient est la meilleure option. Le facteur le plus important d’une routine est de donner à votre corps le signal qu’il est temps de se coucher.
Sally suggère que cela “peut consister à allumer une bougie, à vaporiser une brume de sommeil ou à tamiser les lumières”. Elle ajoute que “l’utilisation de la technologie le soir affecte également votre sommeil, alors essayez de ne pas utiliser votre téléphone ou regarder la télévision au moins une heure avant de vous mettre au lit. Essayez plutôt des activités relaxantes comme la lecture ou le bain”.
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Ne réfléchissez pas trop
Hannah nous dit que “celle-ci est difficile et plus facile à dire qu’à faire. Essayez de ne pas trop penser à dormir. Plus nous pensons au sommeil, moins nous en avons. Si vous restez allongé dans votre lit à lutter pour vous endormir, vous allez vous agiter, alors changez d’environnement et distrayez-vous”.
Elle recommande de se lever, d’aller sur le canapé ou sur un autre lit dans votre maison, de lire un livre ou d’écouter un podcast jusqu’à ce que vous vous endormiez. Et avec ça, nous allons suivre ses conseils ! Bonne nuit.
Attendez, c’est le milieu de la journée…
