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Santé

Musculation : pourquoi vous prenez peu de masse ?

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Musculation : pourquoi vous prenez peu de masse ? 1

Un programme intensif ne suffira pas à parvenir à la masse musculaire dont vous rêvez. Un certain nombre de règles sont en effet à respecter pour maîtriser la musculation. Il vous faudra notamment associer un bon entraînement à une alimentation de qualité.

Votre apport en calories est-il suffisant ?

Même si vous n’êtes pas génétiquement prédisposé à prendre du volume important de muscles, une alimentation riche en glucides et en protéines vous permettra d’obtenir de bons résultats. Comme vous pouvez le lire sur Musculation-alimentation.fr, site de musculation et de conseils en sport et en nutrition, la musculation vous fait perdre une quantité importante de calories. Par conséquent, votre alimentation doit être hypercalorique sur une bonne durée (2 à 4 mois).

Il faudra dépasser vos besoins journaliers en protéines et glucides : en fonction de votre niveau, votre apport nutritionnel peut varier entre 1,7 et 2g/kg. Votre organisme sera ainsi suffisamment fourni en nutriments pour la construction musculaire. Durant la prise de masse, concentrez-vous sur un apport calorique de qualité en consommant des œufs, du poisson, du poulet, etc. pour avoir des protéines. Pour ce qui est des glucides, vous les trouverez dans du riz, les patates douces, l’avoine, le pain et les pâtes, etc. C’est un processus assez long qui vous demande des sacrifices. Afin de rester « propre » pendant cette période, évitez les fast foods et ne mangez pas tout ce qui vous fait saliver.

Les lipides contribuent également à développer les muscles. Cependant, vous devez miser sur les bons gras que vous fournissent les avocats, l’huile de colza et d’olive, les noix, etc. Toute cette alimentation doit être maintenue suivant un bon rythme. Votre rythme journalier peut être de 3 repas classiques et 3 collations. Un apport en protéines sensiblement égal à 20g est convenable. La prise de repas peut se faire toutes les 3 heures.

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musculation prise de masse

Quel entraînement suivez-vous ?

C’est la base même de la prise de masse, il faut donc bien le réaliser. Pour développer vos muscles, vous ne pourrez pas vous passer des charges lourdes. La surcharge progressive reste le principe de base de l’hypertrophie. Cette surcharge est possible à l’aide de barres, d’haltères ou de poulie. Vos meilleurs exercices sont ceux qui font travailler plusieurs articulations et les grands groupes de muscles. Insistez sur les squats, les développés couchés et tractions, le soulevé de terre, etc. Ils sont meilleurs par rapport aux exercices monoarticulaires en termes de gains musculaires.

1h30 d’entraînement suffit largement, échauffement et exercices compris. La construction musculaire est plus stimulée par des séances courtes et intenses. Les longues séances pourraient fatiguer votre système nerveux et vous conduire au surentraînement et au catabolisme musculaire.

Qu’en est-il de votre repos ?

En limitant les entraînements, vous vous réservez déjà l’énergie nécessaire pour récupérer. La reconstruction musculaire a en effet lieu pendant le repos. C’est pourquoi cette phase est également importante dans le processus de gain de muscle. Pour se reconstruire, se développer et se fortifier, vos muscles ont besoin de repos. Une récupération de mauvaise qualité vous conduit à des blessures de toutes sortes : déchirures, lésions, claquage, etc.

Idéalement, vous devez vous reposer pendant une journée après une journée de travail. Vous devez également bien dormir, à raison de 7 à 8h par nuit. Un sommeil réparateur régénère votre organisme et vous permet de répéter les mêmes efforts voire plus. De plus, les compléments aliments ne vous donneront qu’un coup de pouce, ne les surestimez pas.

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Rédactrice WEB pour id-champagne-ardenne.fr depuis plus de 5 ans, je suis passionné par les voyages et l'art de vivre à la française.

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