Idéal pour optimiser votre prochaine séance de sport et apprendre à vivre plus sainement
Nous avons tous connu ces jours-là. Même si vous êtes le plus fervent coureur ou l’adepte le plus dévoué de la salle de sport, il est parfois difficile de trouver la motivation nécessaire pour enfiler les baskets et battre le macadam ou le tapis de course.
Ne vous inquiétez pas, c’est la façon dont vous les gérez qui compte.
La plupart des gens comprennent ce qu’ils doivent faire pour jouir d’une vie heureuse et vigoureuse ; réservez suffisamment de temps pour pratiquer une activité physique, gardez votre esprit calme et composé, et peut-être équilibrez votre alimentation pour faire bonne mesure.
Trouver l’énergie pour le faire, cependant, est une autre histoire. Le plus souvent, le plus grand obstacle est l’inertie. Après tout, il n’est pas facile de modifier des habitudes bien ancrées.
Mais comme le révèle un rapport de l’Université de Leeds publié par Science Daily en février 2022, l’exercice devient de plus en plus difficile à mesure que l’on en fait moins. Il est donc essentiel de conserver ce rythme.
Alors, êtes-vous un lâcheur ou un gagnant ? Les gagnants ont une arme secrète : un régime d’alimentation avant l’entraînement, à la fois diététique et motivant, qui les prépare à une excellente séance d’exercice.
Nous sommes ici pour vous révéler ce qui fonctionne pour nous : nos 7 façons de booster les niveaux d’énergie avant votre séance d’entraînement, idéales pour optimiser votre prochaine séance de gym et apprendre à vivre plus sainement.
Choisir le bon carburant…
Il existe un lien direct entre ce que vous mangez et comment vous vous sentez. L’importance de la différence dépend de divers facteurs, mais il est impossible de nier ce lien. En plus de cela, votre corps a besoin du bon type d’énergie pour vous permettre d’effectuer les mouvements de votre entraînement avec grâce et concentration.
L’alimentation parfaite de pré-entraînement doit comprendre des protéines, des graisses saines et des glucides complexes. Ces trois groupes ont l’avantage de brûler lentement tout en étant riches en énergie, ce qui vous donne le coup de pouce nécessaire pour vous soutenir un peu plus longtemps et vous pousser un peu plus fort. Quel est le meilleur produit pour alimenter votre effort physique ? De nombreux athlètes ne jurent que par un mélange de fruits secs, mais d’autres fruits secs, des noix (en particulier des amandes), des granolas, des cornflakes et des yaourts sont tous des aliments de pré-entraînement idéaux.
Idéalement, un repas de pré-entraînement devrait comporter environ 40 grammes de glucides à digestion lente comme la patate douce, le sarrasin, les lentilles, la courge musquée ou le pain complet. En effet, des études ont suggéré que la consommation de glucides à digestion lente comme les céréales complètes peut aider à brûler davantage de graisses et à améliorer l’endurance. Et on ne peut pas contredire la science, n’est-ce pas ? Si cela vous semble être un mélange étrange d’aliments, vous pouvez mélanger les légumes féculents dans une soupe ou un smoothie.
…& ; Savoir quels sont les aliments à éviter
Tout comme il existe des aliments parfaitement adaptés pour donner un coup de fouet avant l’entraînement, il existe des ingrédients et des préparations que vous devez éviter. À moins que vous ne souhaitiez une séance d’entraînement lente et médiocre, bien sûr.
Évitez tout particulièrement les aliments transformés et les friandises sucrées. Votre corps les brûle rapidement, ce qui entraîne une poussée d’énergie (probablement dans la voiture en allant à la salle de sport) qui retombe peu après. Cela peut affecter à la fois vos niveaux d’énergie et votre humeur, et peut être vraiment démoralisant juste avant de commencer à faire du sport.
Si vous aviez besoin d’une raison supplémentaire pour manger sainement, sachez que les repas riches en graisses inhibent la capacité de l’oxyde nitrique à dilater les vaisseaux sanguins au cours des quatre heures suivantes, ce qui signifie que le flux sanguin vers les muscles est réduit et que la pompe musculaire est moins importante.
Envisager des suppléments naturels pour faciliter la récupération musculaire
Il y a plusieurs suppléments que vous pouvez prendre pour augmenter votre énergie avant l’entraînement et aider la récupération naturelle de vos muscles après. Les gélules de caféine dont nous avons déjà parlé sont prêtes à faire monter d’un cran votre niveau d’énergie, tout comme la créatine, un complément alimentaire populaire censé augmenter les performances. La citrulline, un acide aminé naturel, est également populaire auprès des sportifs.
Les compléments alimentaires post-sport sont tout aussi importants, en particulier ceux qui possèdent des propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent réduire les douleurs post-entraînement. L’huile de poisson oméga 3 est particulièrement efficace à cet égard et, récemment, certains athlètes se sont tournés vers le cannabidiol pour accélérer le processus de récupération post-entraînement. Vous pouvez cliquer ici pour en savoir plus sur les produits CBD et leurs supposées propriétés anti-inflammatoires.
Bien sûr, consultez votre médecin ou votre prestataire de soins de santé avant d’incorporer ce complément dans votre traitement, et notez que les études sur son efficacité sont toujours en cours et largement non concluantes.
Un coup de pouce supplémentaire
La caféine est le remontant préféré du monde, et pour une bonne raison. Non seulement elle a bon goût et vous fait vous sentir un peu plus vif, mais elle augmente également la fonction métabolique, aidant votre corps à brûler les graisses et l’énergie plus rapidement. Boire du café ou une boisson énergisante est donc un excellent moyen de se préparer à une séance d’entraînement.
Idéal pour l’endurance et la musculation, assurez-vous de boire votre tasse de café une heure ou deux avant votre séance d’entraînement matinale pour profiter au maximum de son effet énergisant ; le café met en effet un peu de temps à faire effet.
Si vous n’arrivez pas à digérer le café, premièrement, vous allez bien ? Deuxièmement, des suppléments de caféine d’environ 200-400 mg feront le même travail, en stimulant votre système nerveux central pour vous faire soulever plus lourd, et courir et pédaler plus vite. De plus, la caféine aide à augmenter la combustion des graisses et l’endurance, et contribue à diminuer les douleurs musculaires pendant l’entraînement. Tout cela signifie que vous vous donnerez à fond, que vous soulèverez des poids plus lourds et que vous atteindrez généralement vos objectifs. Outre la caféine, les suppléments de pré-entraînement peuvent stimuler vos performances sportives et vous apporter les résultats que vous souhaitez.
Restez hydraté
Si le café et les boissons énergisantes peuvent aussi vous aider à rester hydraté, ils ne peuvent pas remplacer la bonne vieille eau. Être assoiffé a toutes sortes d’effets négatifs sur la santé, notamment la fatigue et la confusion. En salle de sport, ce n’est pas ce que vous voulez. Si vous avez du mal à combattre les brouillards cérébraux avant ou pendant une séance d’entraînement, boire plus d’eau pourrait être la solution.
L’une des plus grandes erreurs commises par les sportifs est de se laisser déshydrater lorsqu’ils s’entraînent, ce qui leur fait perdre du poids en liquides et rend l’exercice plus difficile, réduisant ainsi la productivité et la capacité du corps à récupérer correctement.
Les professionnels recommandent de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée pour rester hydraté. En règle générale, buvez 300-500 ml 2 heures avant votre entraînement, 80-100 ml 10 minutes avant l’entraînement, 100-150 ml toutes les 10-15 minutes pendant l’exercice et plus de 200 ml après l’entraînement. Pour vous assurer que vous buvez suffisamment d’eau pendant votre entraînement pour restaurer les fluides que vous avez perdus, pesez-vous avant et après l’activité physique. Vous ne devez pas perdre plus de 2 % de votre poids corporel.
Puisque l’exercice est une source de stress qui augmente les niveaux de cortisol dans un organisme, envisagez de boire également jusqu’à quatre tasses de thé pendant la journée. Des études suggèrent que la consommation de thé peut aider à réduire les niveaux de cette hormone catabolique après les séances d’entraînement, ce qui contribue à améliorer les performances.
Redose sur la motivation
L’augmentation de l’énergie avant l’entraînement ne se fait pas uniquement dans l’intestin. Une grande partie du travail se fait également dans l’esprit. Les jours de baisse de motivation, rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez commencé à vous entraîner.
Que vous essayiez de perdre du poids, de vous muscler ou d’améliorer votre santé générale, il est toujours important de garder vos objectifs à l’esprit. En fin de compte, ils peuvent vous aider à persévérer et vous encourager à poursuivre les changements que vous avez effectués ou les nouvelles habitudes que vous avez adoptées, surtout lorsque les choses se compliquent.
Ce qui fonctionnera pour vous ici dépend de la nature de votre motivation. Il peut s’agir de photos de votre corps idéal, de citations motivantes, de chansons qui vous touchent particulièrement, de votre désir d’améliorer votre santé mentale, d’un intérêt amoureux ou peut-être même d’une scène de votre film préféré. Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez commencé à faire de l’exercice, utilisez-la pour vous aider à continuer à bouger et à vous motiver les jours difficiles.
Si vous envisagez de faire de l’exercice plus souvent, il peut être bénéfique d’envisager de vous inscrire à un cours, car cela ajoutera plus de structure au programme, vous permettra de faire de l’exercice en toute sécurité, stimulera votre motivation et vous permettra de vous concentrer et de devenir plus responsable.
Créez une excellente liste de lecture pour l’entraînement
On ne peut pas nier l’effet de la musique sur les séances d’entraînement. Elle peut être un outil de motivation et un stimulant pour l’énergie, et donc une arme essentielle dans l’arsenal du sportif.
En fait, dans une étude de 1997 concernant les effets de la musique sur l’exercice, les chercheurs Karageorghis et Terry ont découvert que “la modification de l’état d’éveil de l’esprit par la musique entraîne une augmentation de la performance de l’exercice, comme si la musique “psychisait” une personne pour qu’elle fasse mieux l’exercice”. Wow.
Bien sûr, ça dépend de ce qui est diffusé sur vos Air Pods. Tempo questions; une étude récente a révélé que lorsque les coureuses entendent des chansons à plus de 170 battements par minute, elles font plus d’efforts pendant leur exercice.
Assez amusant, ce n’est même pas… que rythme rapide ; une bonne nouvelle pour ceux qui ne supportent pas la techno et le speed metal. Parmi les quelques bonnes chansons qui dépassent ce rythme, citons Paper Planes de M.I.A, Clint Eastwood de Gorillaz et Young Americans de David Bowie. Voilà un joli mélange éclectique pour faire monter le rythme cardiaque.
The Bottom Line
La prochaine fois que vous serez tenté de sauter la journée des jambes, ou que vous manquerez de motivation pour sortir et battre votre record personnel de 5 km, rappelez-vous qu’il existe des moyens de donner un coup de fouet à votre énergie. On se voit demain sur le tapis roulant, même heure, même endroit ?
