Dormir suffisamment et de manière qualitative est essentiel pour notre santé et notre bien-être général. Pourtant, nombreux sont ceux qui ont du mal à trouver le sommeil ou à passer une nuit paisible. Si l’exercice physique, la gestion du stress et la mise en place d’une routine relaxante peuvent aider à améliorer les choses, avez-vous pensé à adapter votre alimentation, plus particulièrement votre repas du soir ? Découvrez les aliments qui vous permettront de favoriser un sommeil réparateur.
Misez sur les glucides complexes
Les glucides complexes, notamment ceux issus des céréales complètes, favorisent l’endormissement en augmentant la production de sérotonine, également appelée “hormone du bonheur”. La sérotonine joue un rôle crucial dans la régulation du sommeil, car elle participe à la synthèse de la mélatonine, responsable de nos cycles veille-sommeil. Voici quelques sources de glucides complexes à intégrer à votre repas du soir :
- Pâtes semi-complètes ou complètes
- Quinoa
- Riz brun
- Couscous complet
- Pommes de terre
- Pain complet
Optez pour des protéines légères
Le choix des protéines est tout aussi important pour un bon sommeil. Les protéines d’origine animale, si elles sont consommées en excès ou trop tard dans la soirée, peuvent nuire à la qualité du sommeil. En revanche, certaines sources de protéines légères, peu grasses et faciles à digérer, participent à un meilleur endormissement :
- Volaille (dinde, poulet sans peau)
- Poisson blanc
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Produits laitiers
Les produits laitiers pour un sommeil paisible
En effet, les produits laitiers représentent une source intéressante de nutriments favorisant le sommeil. Leur teneur en tryptophane et en calcium participe à la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Consommez donc un yaourt, un verre de lait chaud ou simplement une portion de fromage juste avant de dormir pour améliorer votre somnolence.
Ne négligez pas les légumes
Les légumes jouent aussi un rôle clé pour un sommeil réparateur grâce à leur richesse en vitamines, minéraux et fibres alimentaires. Ils permettent d’améliorer la digestion et d’éviter les sensations de ballonnements, souvent handicapantes pour s’endormir. Pour profiter des bienfaits des légumes à chaque repas du soir, optez pour :
- Des légumes verts feuillus comme les épinards, les choux ou la salade;
- Des légumes riches en fibres et en potassium comme les haricots verts, les carottes ou les betteraves;
- Des fruits à faible index glycémique pour bénéficier de leurs différentes vitamines.
Vérifier la cuisson de vos légumes
La méthode de cuisson de ces aliments est également un élément important. Pour éviter les troubles digestifs et conserver les éléments nutritifs des légumes, privilégiez une cuisson douce telle que :
- Cuisson à la vapeur
- En papillote
- Cuit au four
- Poêlé à feu doux sans ajout excessif de matière grasse
Les boissons à privilégier pour bien dormir
La prise de certaines boissons relaxantes avant ou pendant le repas du soir peut également faciliter l’endormissement et favoriser un sommeil réparateur. Parmi elles, on retrouve :
- La tisane aux plantes (camomille, verveine, tilleul, valériane…)
- Le lait chaud aromatisé à la vanille ou à la cannelle
- L’eau gazeuse riche en magnésium
En revanche, il est essentiel de limiter voire supprimer la consommation d’alcool, de caféine et de thé dans les heures précédant le coucher pour améliorer sereinement la qualité du sommeil.
Les aliments à éviter pour mieux dormir
Certains aliments sont connus pour nuire à la qualité du sommeil et doivent donc être consommés avec modération lors du repas du soir :
- Les viandes grasses et charcuteries;
- Les fritures et plats trop copieux;
- Les aliments sucrés, notamment les gâteaux et pâtisseries;
- Les boissons énergisantes ou gazeuses riches en sucres et caféine;
- Les épices et condiments irritants (piment, moutarde, vinaigre…).
Au-delà de ces règles générales, il est important d’écouter son corps et de privilégier les aliments qui nous conviennent personnellement. Une alimentation variée et équilibrée au quotidien, associée à une bonne hydratation et un dîner léger en début de soirée, permettront d’éviter les troubles du sommeil et de favoriser de véritables nuits réparatrices.
FAQ: Quel aliment consommé le soir pour bien dormir ?
Quels aliments favorisent un bon sommeil ?
Certains aliments peuvent favoriser un bon sommeil. Il est recommandé de consommer des aliments riches en tryptophane, comme les bananes, les noix, les produits laitiers, le poulet et le poisson. De plus, les aliments contenant du magnésium, comme les légumes verts, les graines et les fruits secs, peuvent également contribuer à une meilleure qualité de sommeil.
Quels aliments doivent être évités le soir pour favoriser le sommeil ?
Certains aliments peuvent perturber le sommeil si consommés le soir. Il est préférable d’éviter les aliments riches en gras et en épices, tels que les plats frits, les hamburgers et les aliments épicés. Les boissons contenant de la caféine, comme le café, le thé et les boissons énergisantes, doivent également être évitées, car elles peuvent interférer avec le sommeil.
À quelle heure faut-il manger pour bien dormir ?
Il est recommandé de finir son repas au moins 2 à 3 heures avant d’aller dormir. Cela permet à votre corps de digérer correctement les aliments avant de se coucher. Manger trop près de l’heure du coucher peut entraîner des problèmes de digestion et rendre plus difficile l’endormissement.
Dois-je éviter les glucides le soir pour mieux dormir ?
Les glucides peuvent être consommés le soir, mais il est préférable de privilégier les glucides complexes plutôt que les glucides simples. Les aliments riches en fibres, comme les légumes, les céréales complètes et les légumineuses, sont de bonnes options pour un repas du soir équilibré. Évitez les aliments sucrés et les produits à base de farine raffinée qui peuvent perturber le sommeil.
Est-ce que boire du lait chaud aide à mieux dormir ?
Boire du lait chaud avant de dormir peut aider à mieux dormir. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé essentiel qui favorise la relaxation et l’endormissement. De plus, la chaleur du lait peut également avoir un effet apaisant sur le corps. Cependant, il est important de noter que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.
